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筋トレメニュー「体を大きくして強くなる」

Ｑ質問者：パンチ力さん

自分の考えた筋トレメニューでやっても全然筋肉が付かないので作っていただけないでしょうか？

器具は
２０ｋｇのダンベル×２
３０ｋｇのバーベル
があります。

それと強度が高めの方がありがたいです。

Ａ-1解答者：所さん

筋トレには目的がある。だから僕が今選択し出すから選んで下さい。

１．とにかく体を大きくしたい。（ムキムキになるだけでいい）

２．体大きくなって強くなりたい。

３．ムキムキにはならなくて良いが強くなりたい。

４．瞬発力がほしい。

５．持久力がほしい。

後、もっと違う目的があったら是非書いて下さい。

Ａ-2解答者：パンチ力さん

この中だと２番に当たります。
特にボクシングをやりたいと思っているので
そこら辺を含めてお願いします。

Ａ-3解答者：所さん

筋肥大＋瞬発力が求められますね。それだと，

トレーニングＡ（下半身重視筋肥大）

　月・・・胸，肩（僧坊），三頭　６～１０ＲＭ　各３セット以上
　　
　火・・・大腿，下腿　６～１０ＲＭ　　各３セット以上
　
　水・・・上背，二頭，前腕　６～１０ＲＭ　各３セット以上
　
　木・・・腹筋，下背　１５～５０ＲＭ　各３セット以上
　　
　金・・・大腿，下腿　６～１０ＲＭ　各３セット以上
　
　土・・・休養
　
　日・・・休養

※腹筋は週３でやる，毎日はＮＧ。下背は週２。

トレーニングＢ（瞬発力強化）

　月・・・胸，肩，三頭　６～１０ＲＭ

　火・・・上背，二頭，前腕　６～１０ＲＭ

　水・・・下半身のプライオ　１０～２０ＲＭ

　木・・・腹筋，下背　１５～５０ＲＭ

　金・・・上半身のクイック　１０～２０ＲＭ

　土・・・下半身のプライオ　１０～２０ＲＭ

　日・・・休養

※腹筋は週３，下背は週２

この２つのトレーニングは，まずＡを３週間，そしてＢを２週間。みたいな感じでやって下さい。だいぶ重い重量が上げられるようになったら，Ａを２週間，Ｂを４週間など，自分に合う感じでやってみて下さい。もし合わなければ変えてもらっても構いません。筋肉痛が止まった，筋力の伸びが止まったなどというのがあった場合，１週間筋トレはオフに。
あとプロテインは必要不可欠。筋トレした日は筋トレ後，即飲もう。筋トレしない日は寝る前に飲んだりして下さい。
あと実戦トレーニングが一番大事です。筋トレはあくまで「パフォーマンスアップを補助する」ものです。実戦トレーニングを怠るな！
あとこれは増量期のトレーニングですので，減量が必要なときはまた声をかけて下さい。作りますから。

Ａ-4解答者：Huggerさん

休養少なすぎじゃないですか？
あの、二頭と三頭を分けてるんですか？
私は一緒に鍛えてますよ。拮抗筋を鍛えるという意味で。
ちなみに、私の見てきた中で胸を鍛える際にベンチプレスをやってその後ベンチプレス以外で三頭・三角筋を鍛えた人が居ましたが潰れてましたｗ

二頭・三頭・肩
胸・背中・腹
ハムストリングス・大腿四頭
というかんじで分けてやってましたよ。
まぁ、私の考えと周りの考えは違うと思うので・・・
気に入らなかったら無視してくださいｗｗｗ

Ａ-5解答者：所さん

いいえ，参考にさせていただきます。僕の考えだと，効率をとにかく徹底して，瞬発力をひきだすのが目的なんですよ。だから例えば胸を鍛えるトレでは，三角筋もセットになってくる場合とかが多いんですよ。それなら胸の日と肩の日を一緒にすればいいと思ったのです。僕もむかし，胸＋背中，腕と肩みたいな感じでした。それでもそんな伸びが無くて，研究した結果，週５日の筋肥大＋瞬発力トレが思いついたのです。このトレーニングは，確かに休みが少なく，効率が悪いとか思うかも知れませんが，僕は時間がない状態でどれだけ効率が良く，長く続けられるトレーニングにするかを考え，マッスルプライオリティ法で，鍛えたい部位を５セットから７セットくらいやって，後の他の部位は３，４セットて感じでずっと続けてます。だからオーバーワークに陥ることはまず無いです。しかも地道ではありますが，筋肉もつくし，瞬発力もつく。僕は基本的に筋肥大だけでは意味がないと思ってます。（ボディビルダーの方は別ですが）筋肉を増やし，その筋肉が本来持ってる最大限のパワーを引き出すのが筋トレだと思うのです。長くなってすいません。Huggerさんの意見も頭に入れて，これからもっともっと強くなるため，トレーニングとかボクシングとか，いろいろなことを研究しようと思います。

Ａ-6解答者：弟子さん

俺の意見を書かせていただきますね。間違っているところもあるかと思いますがまぁ広い心でみてください。
Huggerさんは以前の俺のように拮抗筋を鍛えると言っていましたね。
おれもそれは賛成です。
まず、拮抗筋とは。
上腕二頭と上腕三頭
大腿四頭とハムストリングス
（胸筋＆腹筋と背筋）
のように表裏の筋です。
これらを同じ日に鍛える事の利点を説明します。

例にすると、パンチを打つ、つまり出す時には肘が伸びるので上腕三頭筋が使われるのですが、力んでいると肘を曲げる上腕二頭筋にも力が入ってしまい、結果として肘を伸ばす力が弱くなってしまいパンチが弱くなってしまうんです。
そこで、最初に二頭を刺激します。すると三頭は弛緩し、力みが取れるってわけです。そして、二頭も筋疲労で力みがとれてるってわけ。
そこで、パンチを打てばより強いパンチが打てるってわけです。

これはトレーニングに置き換えても同じことです。
なので、筋はバランスよく鍛えることが基本です。
二頭ばかり鍛えても三頭を無視していたらトレーニング効果の向上はとまってしまいます。