4ヶ月後にプロテスト。体重を増やしたい

4ヶ月後にプロテストを受けることがほぼ決まったので今毎日走っています。
体重が少ないので今度から筋トレ始めようと思っています。
もしよかったら誰か筋トレのメニュー作っていただけませんか？
身長は１６３、体重は４９です、お願いします。道具はありませんが頑張りたいのでどなたかお願いします。

器具なしでウエイトアップは結構厳しいですよ。
最低でもダンベルくらいは必要でしょうね。
まあ、腕立て・腹筋・懸垂・スクワットを限界×２からはじめたら良いかと。
週三回で良いでしょうね。その代わり、連続して月曜・火曜にトレーニングするという行動は止めてください。

横からすいません。二日連続筋トレをしたらいけないんですか？筋肉が付きにくくなるとかあるんですか？

とりあえず答えておきますね（＾＾：）
まず人間は筋力を限界までつかうと（もしくは限界に近い状態）筋肉痛が起こります。
これはご存知ですね？
筋肉痛が起こると当然筋力は弱くなります。
しかしそこから人間は超回復という事が起こります
まぁ超回復はググれば出てくると思うので、そちらで
お願いします。
まぁ要は筋肉が前以上に大きくなって再生するわけですが、これの回復期間が丸二日〜三日かかります
つまり二日連続でつづけてやると、弱った筋力をさらに弱らせてします。
こうするとかなり効率がわるくなるので、二日連続というのはだめなんです。
つーわけです。