筋トレのメニューと方法

自分は今、腕立て６０回５セット・腹筋６０回５セット・背筋６０回５セットを１日おきにやっているのですが、筋肉痛にならないのでもっと回数を増やして１０００回やろうと思っているのですが、５００回を２セットやるのと１０００回とではどちらのほうがいいでしょうか？教えてください。お願いします。

僕は器具を持っていないので、何も使わないで出来るトレーニングでお願いします。でも鉄棒はあるので懸垂は出来ます。（腕立ては普通の腕立てではなく、足を腕の高さと同じぐらいの高さにあげてやってました。）

ちなみに空手をやっているので、パンチ力を上げる方法も出来れば教えてください。

背中と肩、脚と腹、胸と腹の３パターンに分けて週３回のトレーニングでいいと思いますよ！空手をやっているとの事なので空手の練習や走ったりする練習も行うと思うので毎日はトレーニングに時間かけれないだろうと思うので週３回でいいですよ。足りないな？と感じた場合は教えて下さい。つくり直しますから。

＜背中と腹＞

（１）懸垂×６セット　アップ１セット目『体ほぐし程度に』アップ２セット目『少しきつくなるまで』⇒３、４セット広い手幅で限界回数⇒次は逆手で懸垂をする姿勢をつくり、爆発的にあげます。上げた瞬間に手を離し普通の握り方に瞬時に握り返して、体を支えます。そこからゆっくり下ろす。これを５回くらい目処に⇒狭い手幅で胸をバーにつける感覚で早く１５回⇒狭い手幅で同じように

（２）重りなどを袋に入れたバックまたは重りを両手に持って引き上げる。これをある程度重たくして３回、５回を２セット行う

（３）重りなどを入れた袋で構いませんを片手に持ち体全体を使うようにして爆発的に頭上まで引き上げます。５回くらいをメアスに左右２セット

（４）背筋×２セット　高速で行ったりスローで行ったりと変化をつけながら限界回数する。

＜腹筋＞

（１）腹筋×１セット　普通の腹筋の範囲の半分に範囲を狭めて高速で１０回⇒サイド１０回ずつ⇒最後に更に範囲を狭めて１０回を連続に行う

（２）重りなどを持って捻る×３０回×２セット

（３）足上げ腹筋×１セット　５０回〜　高速で

（４）限界回数を普通の腹筋を×１セット

その他の参考メニュー

＜脚と肩＞

（１）ジャンピングクォータースクワット×３セット
普通のフルスクワット普通のフルスクワットの４分の１の範囲で行う
ジャンプしてもまた同じ位置で行う。５回をメアスに

（２）ワンハンドスクワット×３セット
イスに足を片方乗せてスクワットする。重りなどを持つと更に効果的
左右６〜８回を目処に

（３）サイドランジ×２セット　１２回を目処に

（４）スクワット×２セット　限界回数

（５）ワンスタンドカーフレイズ×左右３セット　３０〜４５回。スピードに変化をつけながら。

＜肩＞

（１）逆立ちして腕立×４セット　８、６、８、１０回

（２）逆立ちして歩く×３回　限界時間

＜胸と腹＞

（１）腕立て伏せ×５セット　アップ１セット少しきつくなるまで２セット目背中に重りを乗せてゆっくり下げて爆発的に上げる。１０回３セット目台に足を乗せて爆発的に上げ、その瞬間に胸の前で拍手する。８〜１０回を目処に４セット目台に足を乗せて、ゆっくり下げて３秒停止、爆発的に上げるを限界回数５セット目とにかく普通の腕立を限界まで繰り返す。

（２）胸より狭い板か何かの下に本などを積み端を握れて指が入るくらいの隙間を作る　そして胸を寄せる感じで動作を行う。限界回数を３セット。腹は同じ運動でいいです

こんな感じでいいと思いますよ！分からないとこや、意見があれば言って下さいね。

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