筋肥大に適したトレーニング

先日、怪我が回復した後のトレーニングについてご教授頂いたのですが、主に筋肥大を狙うのに適したトレーニングというのにはどのようなモノがあるのでしょうか？機能性も勿論重視したいのですけれども、やはり大きい筋肉を持てればそれなりにガードの際に痛くないと思うのです。今のままではガードの上からでも相当痛みが来るので・・・・「どのような」というよりは、「どのようにやれば」というのがやはり正しいのでしょうか？
各部位（首、肩、上腕二、上腕三、手首、背中、腹、もも、ふくらはぎ）1つずつ教えて貰えると幸いです。

競技能力上向の場合、筋肥大より筋力上向を優先した方がいいでしょう。
筋力上向＝筋量の増加＝筋肉がある体になる。
一般理論での瞬発力は、パワー×スピード

各部分の競技能力上向に効果的なエクササイズは以下の通りです。
肩＝ダンベルを持って爆発的に頭上に上げる。
三頭筋＝デイップス
背中＝パワークリーン系、逆手でのチンニング
腹＝エクササイズボールに下半身を乗せ、足を上げて左右に捻る
大腿＝ジャンピングクォータースクワット、イスに片足を乗せて行うスク　　　ワット、片足スクワット
カーフ＝ジャンピングカーフレイズ

などがいいと思いますよ。

肥大化よりも、筋力、パワーを優先して鍛えてください
セット数は各部分１０セット以下。例えば背中の例のメニューなら
（１）パワークリーン×４セット
アップ１セット目⇒４０％×１０ＲＭ【回数の事】
アップ２セット目⇒７０％×５ＲＭ
サブ３セット目⇒８ＲＭ〜１０ＲＭ
メイン４セット目⇒＋２、５�`×５ＲＭ〜７ＲＭ

（２）チンニング３セット
１セット目⇒逆手でバーを握り爆発的に上げて、瞬時に普通の握り方に変　　　　　　えてゆっくり下ろす×５ＲＭ
２セット目⇒狭い手幅で、反動をつけて限界回数
３セット目⇒逆手で握り爆発的に上げて、ゆっくり下ろす

（３）ダンベルベットオーバーロウ×３セット
１セット目⇒普通に１０ＲＭ
２セット目⇒高速で２０ＲＭ
３セット目⇒２セット目＋２、５�`×高速で１６ＲＭ〜１８ＲＭ

こんな感じのメニューが効果を発揮してくれるでしょう。

そこを何とか、瞬発力・筋肥大に分けられませんか？
俺だけの問題ではないのです。お願いします。

因みに%表示は力の入れ具合って事ですか？

それでは、パワー×スピードの方式で最大筋力を強くする＝筋量増加
どぉしても体も肥大化させたいのなら
例・背中のトレーニング
パワークリーン×４セット
１セット目⇒アップ４０％×１０ＲＭ
２セット目⇒アップ７０％×４ＲＭ
３セット目⇒８ＲＭ〜１０ＲＭ＊筋肥大効果
４セット目⇒５ＲＭ〜７ＲＭ＊パワー上向

チンニング×４セット
１セット目⇒逆手でゆっくり上げる＊１０ＲＭ　肥大化
２セット目⇒爆発的に肩幅くらいの手幅で行う＊限界回数　神経強化
３セット目⇒広い手幅で爆発的に上げてゆっくり下ろす＊肥大化
４セット目⇒逆手で上げ下げ高速で限界回数＊神経　肥大化効果　持久力

ベットオーバーロウ×２セット
１セット目⇒普通に握って高速で上げて３秒停止、ゆっくり下ろす
　　　　　　８ＲＭ〜１０ＲＭ＊筋肥大
２セット目⇒逆手で握って　５ＲＭ〜７ＲＭ＊パワー強化

こんな感じで行えばいいと思います。

しかし、トレーニングで大切なことは実際に使える動作を取り入れること
体がいくら発達していても実際の動きで使えなかったら意味がないですからね！

僕の考えですが。
筋力上向＝１ＲＭ〜４ＲＭ
パワー上向＝５ＲＭ〜７ＲＭ
筋肥大＝８ＲＭ〜１０ＲＭ　ってのが目安です。