太く大きい筋肉を作りたい

太く大きい筋肉を作るにはどういった方法が良いのでしょう？

負荷を大きくしたら良いそうですが、どれぐらいにしたら良いか分かりません。

できれば、詳しい方トレーニングメニューを組んでいただけないでしょうか？

受験生なので２日に１回のトレーニングしかできません。

参考までに、一昨日やった「はじめの一歩」のパンチングマシーンで１１２ｋ（１回のパンチ）でした。

ここのＨＰで説明されてる腕立て伏せはゆっくりやって連続２５回が限度です。

ダンベルは６キロで連続２０回が限度です。

腹筋は、普通の速さでやって連続１００回ぐらいです。

よろしくお願いします。

筋肉を太くしたいのならトレーニングの後に、コップ一杯の牛乳かあればプロテインを飲めばいいと思います。

あと、腕立てを、もう1セットくらいできるようにして、ダンベルは、もう少し重くしたら、パワーも、太い筋肉がつくとおもいます。

あと、背筋もやったほうがいいと思います。

ちなみに、自分は、パンチングマシーンで、最高３５７k（1回目）で出しました。友達は３８２k出しました。あれはもうすごかったです（笑）。

筋肉を肥大させるには１０ＲＭ（10回くらいが限度）の負荷の運動がよいとされています。

あと3セットはやらないと効果は得られないです。

たんぱく質もちゃんと摂ってくださいね。

筋肉を大きくしたい場合は分割法を用いて１回のトレーニングの所要時間を５０〜６０分と設定します。

１つの部位に対して１２回３セットを３種目程度が初心者には効果的と某雑誌に書いてありました。

１回のトレーニングで２つの部位＋腹筋をやるとちょうど５０分くらいになります。この場合インターバルは１分くらいです。

またトレーニングを終えてからの３時間は筋肥大に重要な時間なので１時間１回プロテインを飲んだ方がいいでしょう。

めんどくさいからといって１度に大量のプロテインを取るとちゃんと吸収されないばかりでなく肝臓にも負担をかけてしまいます。

長々とすいませんでした

インターバルは短いほど良いって考え方は俺は賛成できません。成長ホルモンの分泌は運動時には直接さようしませんよ。それに１分間だと筋は回復しきれずに動作を行なうことになるので３分程度摂った方が良いでしょう。

プロテインは確かに必要以上の量を取ると
グルタミンに変わって貯蔵されるか、アンモニアに変わるか、脂肪となって蓄えられるかの３つに分かれます。
この時に肝臓や内臓などに負担をかけますが、これは相当な量なので気にしなくて良いです。

基本的種目をやればいいでしょう。
確かに筋肥大には１０〜１５ＲＭ程度の回数にすると効果がでやすいと言われています。

筋肥大には
�@筋繊維の部分的な損傷
�A最大筋力の向上
�B酸素や血流の低下などでおこる無酸素状態
�C無酸素性代謝物である乳酸などの蓄積

この４つが関連します。

�@についてはネガティブ（下げる動作）を意識するといいでしょう。そして単関節運動が筋破壊を起こしやすいです

�Aについては使用重量が増えることで筋量の増加を期待できるという事です。

�Bにつていは無酸素運動であるレジスタンストレーニングは血流制御や酸素や養分を筋に行き渡りにくくさせてしまう為に筋が酸欠状態を起こすわけです。そしてトレーニングを終えると一気に養分や血流や酸素が流れ込む為にホルモン分泌が活発になり、筋の成長に効果をもてます。

�Cについてはパンプアップさせるって事です。乳酸などの代謝物を部分的に蓄積させ、その酸性濃度を体が異常状態と感知する事で部分的に水分で薄めようし本来のアルカリ性に戻そうとします。これがパンプアップです。
他にも運動中の発痛物質の蓄積などでバーニングなどを味わうのも効果的でしょう。

自分にあった運動回数は自分にしか分かりませんよ。
まずは上半身６〜８回、下半身１０〜１２回くらいでトレーニングしてみてください。

受験生なら家で気軽にできる器具なしトレーニングがいいかと思います。
ベンチプレスみたいに顕著な効果はさすがに無理ですが十分かと思います。
腕立て×２０　腹筋×３０　背筋×５０　間にスクワット×２０をいれるを３セット
慣れたりいけると思ったらセット数や回数増やしてください。
でわ、フォームに気をつけてがんばってください